Dit is weer een gastartikel van Annemieke van Nutribites. Deze keer over voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden. Regelmatig schrijft zij zeer gedegen artikelen voor de blog met o.a. onderwerpen over vezels, magnesium en lekkere smoothies. Veel leesplezier!
Flavonoïden zijn niet zo bekend als vitamines en mineralen, maar net zo belangrijk voor je gezondheid. Deze antioxidanten staan bekend om hun beschermende vermogen en het tegengaan van vroegtijdige veroudering.
Er zijn verschillende soorten flavonoïden met elk een eigen effect op onze gezondheid. We zetten zeven soorten op een rij, samen met hun gezondmakende effect en de voedingsmiddelen waarin ze vooral voorkomen.
Flavonolen
Flavonolen zijn de grootste en meest bekende groep flavonoïden, waarvan quercetine wellicht de bekendste is. Deze stofjes staan vooral bekend om hun vermogen oxidatieve stress tegen te gaan. Je vindt flavonolen vooral in de volgende voedingsmiddelen:
- Appels
- Bessen
- Boerenkool
- Broccoli
- Druiven
- Granaatappel
- Groene thee
- Kersen
- Tomaten
- Uien
Flavanolen
Flavanolen ofwel catechines zijn vooral gunstig voor de bloeddruk. Daarmee hebben ze eveneens een beschermende invloed op je hart. Je vindt deze flavonoïden vooral in de volgende voedingsmiddelen:
- Appels
- Druiven
- Groene thee
- Peren
- Rode wijn
- Cacao/chocolade
Flavonen
Flavonen geven blauwe en witte bloemen hun kleur en staan vooral bekend om hun ontstekingsremmende effect. Daarnaast zijn ze goed voor je cholesterol. Je vindt deze groep flavonoïden vooral in:
- Broccoli
- Groene peper
- Kamillethee
- Navelsinaasappels
- Olijfolie
- Oregano
- Paardenbloem
- Pepermunt
- Peterselie
- Rozemarijn Selderij
- Tijm
- Wortels
Flavanonen
Flavanonen zijn verantwoordelijk voor de bittere smaak van de schil van citrusvruchten. Ze hebben niet alleen een ontstekingsremmende invloed, maar zijn ook gunstig voor je cholesterol.
- Citroen
- Druiven
- Grapefruit
- Limoen
- Sinaasappels
Isoflavonen
Isoflavonen hebben een gemengde reputatie. Uit onderzoek blijkt dat ze de gezondheid van de cellen in de prostaat, baarmoederhals en borst kunnen helpen beschermen. Dat is te zien in landen waar mensen veel producten eten met deze flavonoïden. Hier komen klachten aan deze organen minder vaak voor. Ook hebben isoflavonen een gezondmakende invloed op het cholesterolgehalte in ons bloed.
Daarentegen kunnen deze flavonoïden een verstorend effect hebben op onze hormonen. Dit komt doordat ze ongeveer dezelfde structuur hebben als het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Door deze structuur kunnen ze dit hormoon nabootsen, waardoor je last kunt krijgen van oestrogeendominantie. Het beste is dus om niet vaak voedingsmiddelen op tafel te zetten die rijk zijn aan deze stoffen.
Isoflavonen zijn vooral te vinden in de volgende voedingsmiddelen:
- Sojabonen en sojaproducten, zoals tofu
- Alfalfa
- Pinda’s
- Overige peulvruchten, zoals bonen en linzen
- Rode klaver
Anthocyanen
Anthocyanen zijn de oranjerode en blauwpaarse kleurstoffen in bijvoorbeeld bessen en zoete aardappelen. Deze flavonoïden zijn niet alleen goed voor het immuunsysteem, maar ook voor ons brein, ogen en hart.
Daarnaast zouden deze stofjes goed zijn voor de suikerspiegel en zelfs obesitas kunnen tegengaan. Bovendien hebben ze ontstekingsremmende eigenschappen. Alle reden om de volgende voedingsmiddelen vaker op het menu te zetten:
- Blauwe bessen
- Druiven
- Kersen
- Pruimen
- Rode kool
- Vlierbessen
- Zoete aardappelen
Proanthocyanidinen
Deze flavonoïden vind je vooral in de schil, zaden, bladen en bast van bepaalde planten en bomen. Ze zouden eveneens zorgen voor een blauwpaarse kleur. Proanthocyanidinen hebben een bijzonder krachtig beschermend effect op onze cellen en op ons hart. Dat komt door hun vaatverwijdende invloed en hun gunstige effect op bloedplaatjes. Ook versterken ze ons immuunsysteem.
Je vindt deze flavonoïden vooral in:
- Appels
- Cacao
- Cranberry’s
- Druiven(pitten)
- Groene thee
- Peren
Wat betekent dit voor jou?
Om zoveel mogelijk soorten flavonoïden binnen te krijgen, eet je het beste zoveel mogelijk verschillende groenten, fruit en peulvruchten. Let ook op voedingsmiddelen met verschillende kleuren. Deze bevatten allemaal verschillende soorten flavonoïden. Zo kun je profiteren van hun gezondmakende effect.
In dit heerlijke recept vind je zowel zoete aardappelen als granaatappels, wat je zowel flavonolen als anthocyanen oplevert. Ook deze salade levert verschillende flavonoïden. Of wat dacht je van rode kool met appeltjes? Ook dat levert lekker veel flavonoïden op.
1 waarschuwing
Sommige voedingsmiddelen met flavonoïden, zoals grapefruit, kunnen de werking van medicijnen beïnvloeden. Als dit het geval is, dan staat het op de verpakking van het medicijn. Lees daarom altijd de bijsluiter voordat je een middel inneemt.
Bronnen:
Holland, T.M. et al (2020). Dietary flavonols and risk of Alzheimer dementia. Neurology. April 21; 94 (16).
Ottaviani, J.I. et al. (2020). Biomarker-estimated flavan-3-ol intake is associated with lower blood pressure in cross-sectional analysis in EPIC Norfolk. Open Access, 21 October.
Jiang,N. Et al (2016). Flavones: From Biosynthesis to Health Benefits. Plants (Basel). Jun; 5(2): 27.
Yu, J. Et al (2016). Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats. Nutrients. Jun; 8(6): 361.
Zeka,K. Et al. (2017). Flavonoids and Their Metabolites: Prevention in Cardiovascular Diseases and Diabetes. Diseases. Sep; 5(3): 19.
Giusti, M.M. (2015). Anthocyanins. Adv Nutr. Sep; 6(5): 620–622.
