Een veelgehoorde opmerking is dat gezond eten echt heel duur is en daarom voor veel mensen onhaalbaar. Het wordt ook wel elitair genoemd om die reden: alleen rijke mensen kunnen zich gezond eten veroorloven.
Op zich is dit niet een heel vreemde gedachte. Veel van ons bewerkt voedsel wordt mede door de overheid en allerlei subsidies kunstmatig ‘goedkoop’ gehouden en bijvoorbeeld biologisch voedsel lijkt daarom erg duur.
Wat is Gezond Eten?
Eerst even een korte uitleg. Voor mij betekent gezond eten: natuurlijk, onbewerkt voedsel met zo min mogelijk toevoegingen als E-nummers en suikers. De precieze invulling voor ons gezin betekent vervolgens dat we daarnaast grotendeels glutenvrij en lactosevrij eten. Gezond eten kan voor iedereen afzonderlijk wat anders betekenen, dit betekent het voor ons.
Wij eten inmiddels ruim 10 jaar volgens die richtlijnen en we hebben in dat decennium ook periodes gehad van financiële krapte. Tot het wegdoen van onze auto en tijdelijk stopzetten van buitenschoolse activiteiten van de kinderen aan toe. Leuk was anders en dat is een understatement. Maar ondanks die moeilijke keuzes toen, is het ons wel gelukt om zoveel mogelijk gezond te eten. En juist in die periode en andere momenten waarin we de financiële broekriem aan moesten halen, heb ik veel geleerd over hoe ik mijn boodschappenbudget harder kan laten werken en toch goed eten op tafel kan zetten.
Maak Gezond eten een Prioriteit
Als jij in zo’n periode zit wil ik je allereerst een hart onder de riem steken en je van deze kant aanmoedigen. Maak gezond eten en leven een prioriteit, maar ga er niet over stressen. Goede gezondheid is meer dan gezond eten. Zorg voor veel buitenlucht, zonlicht voor vitamine D, goeie slaap, gezonde beweging en houd stress op afstand. Dit zijn allemaal dingen die je goed doen fysiek en mentaal. Probeer daarnaast zoveel mogelijk gezond te eten en als dat niet helemaal perfect verloopt, maak er dan geen groot punt van. Hopelijk kunnen mijn tips hieronder je tot ideeën brengen!
#1 Eenvoudige Menuplannen
Ha! Daar is ‘ie weer, het vertrouwde stokpaardje genaamd Menuplan. Maar een menuplan helpt je om gericht boodschappen te doen, voorkomt verspilling en neemt een hoop (dure) ad hoc beslissingen over ‘wat eten we vanavond?’ weg.
Maar houd het eenvoudig! Ga geen uitgebreide driegangenmenu’s bedenken als je niet veel geld hebt om uit te geven aan boodschappen.
Kip uit de oven, geroosterde zoete aardappelen en een flinke salade met een heerlijke dressing. Klinkt goed, toch?
Of wat denk je van een flinke pan linzencurry met rijst en wat rauwkost? Allebei zeer budgetvriendelijke en eenvoudige gerechten met plenty kliekjes om de volgende dag mee te nemen naar werk bijvoorbeeld.
Toen ik het mezelf makkelijk ging maken en me concentreerde op 10 – 14 recepten die allen snel voor te bereiden zijn en daarna óf snel klaar zijn óf ik kan ‘vergeten’ in de oven, ik veel meer plezier had van wat ik maakte. Maar ik was ook in staat om nog altijd hele gezonde dingen neer te zetten op tafel die ook daadwerkelijk opgingen. En de dag daarna ook nog een maaltijd vormden.
#2 Blijf Menuplannen
Deze tip alleen al heeft mijn boodschappenbudget meerdere keren gered van de ondergang. Ik kan de maaltijden beter plannen, voorkom spontane supermarkt uitjes omdat ik zogenaamd niks in huis heb (duur, duur, duur!) en werk alvast wat vooruit om later in de week een soort left-over-buffet te maken zodat ik één of twee dagen niet hoef te koken.
Ik blijf het zeggen: menuplannen is echt de moeite waard. Ik maak een eenvoudige spreadsheet met daarin de dagen van de week, een kolom voor avondeten en een kolom voor dessert en dat vul ik vervolgens in. Veel voorkomende maaltijden zijn curry, Mexicaans, stoofschotels of ovenschotels en hamburgers met zelfgemaakte patat. Dessert zijn een variatie op vruchtenkruimel, yoghurt of zelfgemaakt ijs. Voor beide categorieën heb ik dus left-over dagen waarop we opmaken wat er in de dagen daarvoor gemaakt is.
#3 Voeg extra’s toe aan…
Ik tipte het net al even aan, maar ik houd tijdens het koken dus rekening met het ‘left-over potential’. Dit doe ik bijvoorbeeld door extra ingrediënten toe te voegen die het gerecht bulk geven. Linzen in een tomatensaus, een extra bak roerbakgroenten in de curry, paddestoelen en spinazie in het gehaktbrood. Op die manier creëer ik als vanzelf veel meer dan dat we op kunnen en kan ik zeker een derde, maar vaak ook de helft van het gerecht bewaren voor een later moment.
Als er toch niet heel veel over is, maar zeker wel één portie, vries ik die altijd in. Label er op en mee naar werk om daar opgewarmd te kunnen worden. Dit scheelt ook weer aan extra lunchdingen voor manlief.
#4 Kook voor Meerdere Gerechten
Bepaalde stukken vlees of zetmeelrijke groenten kunnen meerdere keren in een gerecht verwerkt worden. Een klassiek voorbeeld hiervan is de geroosterde hele kip. Hier kun je met gemak drie maaltijden uit toveren. Een hele kip is kilo voor kilo goedkoper dan de losse onderdelen en de bouillon die je er van trekt is erg gezond. Maar ook suddervlees is hier een goed voorbeeld van. De ene dag lekker met rode kool en aardappels, de andere dag vul je de pan verder met uien, paprika en tomaten en maak je een heerlijke goulash!
Maar dit geldt ook voor zetmeelrijke groenten als wortels en zoete aardappelen. De ene dag eet je ze gekookt of geroosterd, de andere dag pureer je de andere helft om in een cake of pannenkoekjes te verwerken.
Of wat denk je van peulvruchten? Het ultieme budgetvoedsel. Zelf peulvruchten koken en invriezen is erg eenvoudig en kan je een flinke basis voor heel wat gerechten opleveren. Doen, dus!
#5 Goedkope Groente
Laat ik realistisch blijven: groenten en fruit kunnen behoorlijk duur zijn! Biologisch is best, maar ook voor mij niet altijd haalbaar! Maar groenten en fruit zijn ontzettend belangrijk voor je dagelijkse kost, dus als biologisch niet te doen is, check dan de Dirty Dozen en Clean Fifteen bij Milieucentraal. Zo kun je nagaan welk land en welke groente en fruit het minst bespoten wordt en dus een goed alternatief is.
Gewapend met die kennis ga je beter voorbereid boodschappen doen. Maar weinig bespoten betekent nog altijd niet per sé goedkoper. Kopen in seizoen is dan cruciaal. Nu zijn courgettes, komkommers, sla en avocado’s in seizoen en spotgoedkoop. Profiteer daar van! Over een paar maanden is het boerenkool en pastinaken. Eet wat in seizoen en daarom voordeliger is.
#6 Ga naar de Markt
Een andere tip die ik je wil geven in lijn met tip #5, is tegen sluitingstijd naar de markt te gaan. Ik weet door reacties van jullie dat een markt helaas niet voor iedereen in de buurt is, maar als dat voor jou wel geldt, ga dan eens kijken een half uur of krapper voordat de markt echt gaat sluiten. Vaak zijn er dan hele kratten met bijvoorbeeld bananen of bietjes of wat dan ook voor een prikkie te krijgen omdat ze lelijk zijn geworden of wat verlept zijn. Laat dit je niet weerhouden. Lelijk en wat slap betekent niet bedorven! Bruine bananen vries je in, slappe groenten verwerk je bij thuiskomst tot soep en die vries je dan ook in. Ik noem maar wat.
#7 Gebruik je vriezer
Na onze verhuizing vorig jaar, ben ik de trotse eigenaar van zo’n grote vrieskist geworden. Mijn vader had hem niet meer van node, dus ik nam hem graag over. Hoewel ik zeker geen groot gezin heb, zijn mijn mannen wel grote eters dus een goeie voorraad achter de hand hebben is de sleutel tot een goed beheersbaar boodschappenbudget.
Fruit, bepaalde groenten, brood en pannenkoekjes, zelfgemaakt ijs, peulvruchten, rijst en uiteraard vlees en vis en soep. Ik vries het allemaal in en sommige dingen als rood fruit en doperwten en spinazie haal ik alleen maar bevroren. Biologische groenten en fruit zijn vaak stukken goedkoper wanneer het uit het vriesvak komt. Profiteer daarvan en sla een voorraad in!
#8 Leg een voorraad aan
Wanneer je echt krap bij kas zit en er andere dingen zijn die financieel prioriteit hebben, kan ik me voorstellen dat een voorraad aanleggen een mooie droom is, maar meer ook niet. Toch wil ik je nu uitdagen.
Want wat is nu eigenlijk een voorraad? Niet meer dan alleen een ruimere hoeveelheid van lang houdbare producten die je regelmatig gebruikt, toch? Dus jouw voorraad bestaat misschien uit niets meer dan een paar zakken bonen, wat blikvoer, extra groenten in de diepvries en een leuke hoeveelheid crackers. Ik noem maar wat. Dit zijn allemaal geen dure items. En het is ook niet zo dat je nu ineens van ‘lege voorraadkast’ naar ‘na-oorlogse voorraden’ gaat in een tijdsbestek van 1 dag. Dat kost klauwen met geld!
Maar bij je wekelijkse boodschappen steeds voor €5 een bepaald lang houdbaar product of producten extra aan te schaffen en dit een paar maanden volhouden, is best haalbaar. Voor dat bedrag krijg je bij de Lidl een stuk of 10 blikjes tomatenblokjes (even uit het hoofd) of een zak rijst, of een fles olijfolie. Zet weg op een donkere plaats en herhaal dit trucje de week er op weer. Vergeet daarbij je vriezer niet. Twee zakken rood fruit in de aanbieding is ook een mooie basis voor smoothies. En als je die items niet direct opmaakt, bouw je gedurende een paar maanden een mooie voorraad op die je kunt aanspreken op momenten dat het echt nodig is.
#9 Budget Supermarkt
Lidl, Aldi, Jumbo (let op afgeprijsde dingen bij de Jumbo!). Moet ik nog meer zeggen? Nee, het zijn geen sexy biowinkels en ja, je moet echt wel de labels lezen, maar voor veel basisproducten zowel vers als houdbaar, zijn deze winkels prima geschikt om voor relatief weinig geld toch gezond te kunnen eten.
#10 Koop geen drinken!
Frisdrank, melkdranken, sap… Heel lekker, maar echt niet het gezondste dat je kunt kopen en als je het mij vraagt vallen deze dingen echt in de categorie ‘speciale gelegenheid’. Ze leveren geen enkele voedingswaarde waar je wat aan hebt, maar kosten je wel geld. Thee, water (eventueel met een smaakje), waterkefir en koffie voor volwassenen zijn zeer budgetvriendelijk en stuk voor stuk leveren ze ook gezondheidsvoordeel op (ja, ook koffie).
Ik snap dat dit met tieners, of zelfs kinderen in het algemeen, best lastig kan zijn. Of misschien is je partner wel erg verknocht aan een bepaalde frisdrank. Zo maar stoppen zal dan veel strijd en dus stress opleveren en je kan je afvragen of het dat waard is. Maar probeer het evengoed. Zoek desnoods een gulden middenweg. Ga op zoek naar alternatieven, beperk de hoeveelheid of laat gewoon in keiharde euro’s zien hoeveel het nu daadwerkelijk kost als het gezondheid-argument niet overkomt.
#11 Koop geen snoep!
Ja, nu wordt het echt lastig. Maar mag ik je een persoonlijke ervaring van de hand doen? Kijk maar wat je er mee wil doen.
Onze kinderen krijgen per maand hun zakgeld op hun rekening gestort. Een deel is om te sparen en een deel is om te spenderen. Wij hebben afgesproken dat ze dingen als geurtjes en lekkers zelf moeten kopen. Ik doe boodschappen en ze komen qua voeding en lekkere hapjes en toetjes niets tekort. Ook verwacht ik niet dat ze noodzakelijke items voor persoonlijke hygiëne zelf moeten betalen. Maar als zoonlief liever naar Aks wil ruiken in plaats van neutraal vanwege de baking soda, dan mag hij dat lekker van z’n eigen geld kopen (of voor verjaardag vragen).
Zo ook met snoep. Wat ik al zei, ze komen echt niks te kort, maar dat zullen de kids hardnekkig ontkennen, want ja: geen snoep in huis! Daarom mogen ze per maand elk voor €5 aan snoep en koek spenderen van eigen geld. Dit is dan hun eigen voorraad waar ze een maand mee moeten doen. De eerste twee maanden haalden ze de derde week niet eens, maar inmiddels budgetteren ze niet alleen met het geld maar ook met de snoep.
De welbekende 80/20 regel
Nee, het is niet gezond eten want het blijft snoep, maar het heeft voor mij wel degelijke positieve gevolgen. Ik hoef me niet meer druk te maken over lekkers in de kast. Ik hoef dat niet, Simon ook niet. Nu hoef ik het ook echt niet meer te kopen. De kinderen zijn zuinig op hun voorraad en waarderen het meer. Ook de kosten er van. En met elk hun eigen voorraad is er geen geruzie meer over wie dat laatste koekje heeft opgegeten. En op is echt op. Tussendoor naar de winkel mag niet en als ze stiekem toch extra halen, is dat vooralsnog op straffe van.
De kids zijn ruim 10 en 12. Dit werkt voor ons op dit moment erg goed en ik hoop het een tijd vol te kunnen houden. Met dat ze ouder worden zal dit zeker veranderen. Ik zie deze regeling dan ook als een organisch iets, niet als een harde regel zoals het ‘geen mobiel op je kamer als je gaat slapen’ dat is.
Wellicht dat het jou tot ideeën brengt 🙂
Einde, vooralsnog
Ik heb me deze keer vooral op de praktische kant gericht van het menuplannen en boodschappen doen als het gaat om gezond eten op een krap budget. Volgende week wil ik wat dieper ingaan op andere aspecten van gezond eten en leven en budget. Hou de blog dus vooral in de gaten!
Heb jij tot die tijd al tips om gezond te eten op een krap budget? Deel hieronder!
