Cortisol & Stress: Wat het met je Lichaam doet

Stress. Maar weinig andere dingen zijn zo ‘vertrouwd’ als stress, want:

• lig je ’s nachts wakker te piekeren over van alles en nog wat?
• komt die vervelende gedachte meerdere keren per dag naar boven drijven?
• is er een situatie waar je niet direct wat aan kan doen maar die onvermijdelijk (en niet leuk) is?
• heb je zorgen om iemand en kun je ook daar niet direct verandering in brengen of moet je juist dingen doen die je liever zou willen vermijden?

Geld. Relaties. Gezondheid. Werk. Verlies. Het zijn allemaal heel bekende scenario’s die we allemaal een keer voor de kiezen krijgen en die allemaal stress veroorzaken. En het hoeven niet eens hele grote gebeurtenissen te zijn. Een opeenstapeling van kleine dingen waar je niet goed mee om kunt gaan, kunnen je ook behoorlijk in de stress laten schieten!

Ons lichaam reageert op alle soorten stress op exact dezelfde manier, of het nu een vervelende gedachte is die als een kapotte plaat blijft hangen, je achterna gezeten wordt door een beer of de rekeningen niet kunt betalen. Je lichaam reageert steeds op dezelfde manier: je sympathisch zenuwstelsel (SZS) wordt geactiveerd.

Dit systeem is zowel wonderlijk eenvoudig als bedrieglijk complex.

Laten we dit eens nader bekijken:

Cortisol en Stress

Op het moment dat we stress ervaren wordt ons SZS actief en begint te gillen: ‘PAS OP! GEVAAR! ER IS IETS MIS!’. Hoe een ieder van ons dat ervaart is per persoon verschillend, maar er zijn een aantal standaard kenmerken:

• Versnelde ademhaling en hartslag
• Zweten
• Verhoogde lichaamstemperatuur
• Verwijding van pupillen
• Bloeddruk verhoogt
• Rode of juist bleke huidkleur, afhankelijk van de persoon

Omdat de zenuwuiteinden van het SZS in ons hele lichaam voorkomen, is de stressreactie dus door het hele lichaam voelbaar.

Onze hersenfunctie, maag, dikke en dunne darm, nieren en voortplantingsorganen zijn slechts een paar systemen die een tik krijgen van stress. Wanneer stress niet slechts tijdelijk, maar chronisch (langdurig) is, krijgt ons lichaam nooit het teken van ons Parasympathisch Zenuwstelsel (PSZ) dat het gevaar geweken is en dat we veilig zijn en rustig kunnen worden.

Het probleem dat ontstaat wanneer je nooit het ‘groene licht’ krijgt is dat de korte stootjes van cortisol chronisch worden en lichaamsprocessen als voortplanting, spijsvertering, geheugen en nierfunctie die allemaal onderdrukt worden om aan de slag te gaan met de stress zodat we in veiligheid kunnen komen, raken chronisch gestrest en onze bijnieren staan continu op ‘code rood’ omdat ze overtuigd zijn dat het gevaar nog niet geweken is. Elke. Dag. Weer.

Cortisol en Gewicht

De meesten van ons kennen cortisol als het stress hormoon. We begrijpen ondertussen dat wanneer we met veel stress te maken hebben, een toename van cortisol er voor zorgt dat we aankomen. En dat willen we niet! Maar hoe werkt dit nu precies?

Cortisol wordt door de bijnieren vrijgegeven op het moment dat het signaal wordt afgegeven dat we in gevaar zijn (ruzie, geldproblemen, hondsdolle hond achter ons aan). Cortisol stelt ons dan in staat om te vluchten door een lange lijst met lichaamsprocessen te activeren, zoals het omzetten van eiwitten in energie, de stress tegen te gaan en de homeostasis in het lichaam te herstellen. Combineer dit met een onderdrukt spijsverteringsgestel en gewichtstoename is zeer mogelijk. Er zijn ook mensen die onder stress juist gewicht kwijtraken. Het principe is hierbij hetzelfde, alleen met als resultaat dat er in korte tijd flink wordt ingeteerd op de reserves van het lichaam. Beiden zijn ongezond voor het lichaam.

Fijn, he?

Cortisol en Immuunsysteem

O, en wat je in zulke situaties er totaal niet bij kunt hebben, is ziek worden. En wat gebeurd er juist? Precies! Ziek. En vaak niet voor heel even, maar voor een flink langere periode. Je komt er eigenlijk niet helemaal bovenop en blijft aanmodderen. Hoe komt dat?

Cortisol onderdrukt de aanmaak van T-cellen, een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. Voor even is dit geen probleem. Maar wederom, als dit gedurende een lange periode het geval is en T-cellen niet de kans krijgen om ons lichaam er weer bovenop te helpen, blijven we vatbaar voor elk bacilletje dat voorbij komt. Maar omdat de prioriteit van het lichaam bij het aanpakken van het zgn. gevaar ligt, kan dat verkoudheidsvirus ongestoord z’n gang gaan.

Cortisol en Geheugen

In eerste instantie geeft cortisol ons een helderheid die we nodig hebben om acuut te kunnen reageren. Echter, dit gebeurd ten koste van de hippocampus, het gedeelte in de hersenen waar zaken als opslag en verwerking van geheugen gebeurt. Langdurig blootstellen aan cortisol zorgt ervoor dat de hippocampus de handdoek in de ring gooit en je geheugen er flink onder lijdt. Maar schiet hier niet al te veel over in de stress ;): op het moment dat de stress is aangepakt, kun je dit heel goed weer oplossen dmv voeding en suppletie.

10 Manieren om Cortisol en Stress het hoofd te bieden

Net als bij de meeste gezondheidsuitdagingen is er niet één magisch iets dat je moet doen om deze situatie om te keren. Het is altijd een samenspel van verschillende factoren. Hieronder noem ik er tien waarvan ik weet en zelf heb ervaren dat ze erg goed werken.

1. Als allereerste is het ontzettend belangrijk om jezelf weer een prioriteit te maken. Steek tijd en energie in het uitvogelen van wat jijzelf kunt/ moet doen om stress te reduceren. Mogelijk dat er stressfactoren zijn waar je geen invloed op uit kunt oefenen, maar probeer dan wel die dingen aan te pakken waar je wél wat aan kunt doen.
2. Overweeg mindfullness. Gebed, meditatie, stille tijd. Het zijn hele concrete dingen die je kunnen helpen om beter met stress om te gaan. Bekijk welke voor jou toepasselijk zijn en probeer hier meer tijd aan te besteden.
3. Omdat chronisch verhoogde cortisol parten speelt op je insuline en bloedsuikerspiegel, is het heel belangrijk om stappen te zetten naar een natuurlijke en ongeraffineerde manier van eten.
4. Eet veel goeie vetten. Kokosolie, avocado en boter helpen niet alleen bij het onder controle houden van je bloedsuikerspiegel, maar werken erg goed op die zenuwachtige zenuwuiteinden!
5. Verwijderen stimuli uit je dieet. Zelfs als je denkt dat dingen als koffie en alcohol je niet veel doen, kan het goed zijn om ze tijdelijk te vermijden. Cafeïne, alcohol en witte suiker geven een soort stressreactie af waar je juist met chronische stress niet op zit te wachten! Als je niet alles in één keer wilt opgeven, probeer dan met kleinere stappen deze stimuli te vermijden.
6. Water. Drink water! Water voert afvalstoffen af en dat geeft je lichaam en geest meer rust.
7. Vroeg op bed. Niet meer tot in de kleine uurtjes achter een beeldscherm zitten. Als je last hebt van chronische stress, moet je zorgen dat je genoeg slaap krijgt. Meer daarover lees je hier.
8. Kruiden en supplementen. In tijden van chronische stress is het goed je lichaam extra ondersteuning te geven dmv kruiden en/ of suppletie. Zelf neem ik standaard magnesium, True Calm van NOW en extra vitamine C. Maar dit is voor een ieder van jullie verschillend. Als je niet zeker weet hoe je dit moet aanpakken, is het goed om een specialist hiervoor in de arm te nemen.
9. Neem je rust. Liefst elke dag. En doe iets wat je leuk vindt of waar je door ontspant. Boek lezen, wandelen, tuinieren, sporten, puzzelen. Het maakt niet uit. Maar doe lekker rustig aan, geniet van het moment en ontspan.
10. Emoties. Wat voor gedachten en emoties komen steeds terug? Het kan zijn dat je een bepaalde aanleg hebt voor bijvoorbeeld angstgevoelens en -aanvallen die de stress verder vergroten (waar het mogelijk niet nodig is!). Ga dit eens na bij jezelf en praat er desnoods over met iemand die je hierin verder kan helpen. Door je emoties en gevoelens helder te krijgen, kun je beter begrijpen waarom je op een bepaalde manier reageert en of je er wat aan kunt doen.

Heb jij wel eens met chronische stress te maken gehad? Deel hieronder wat jij hebt gedaan om het aan te pakken!